【医師監修】地中海食の科学的な健康効果８選

地中海式の食事（地中海食/地中海ダイエット）の特長として、オリーブオイル、野菜や果物、魚やハーブ、スパイス、赤ワインなどの健康的な食材を中心にした食生活が挙げられます。この地中海式の食事について世界的に様々な健康的なデータ発表されております。

この記事の医師監修

中村剛
飯田橋中村クリニック院長
医学博士
日本泌尿器科学会専門医取得
日本泌尿器科学会指導医取得
東京都身体障害者福祉法指定医(じん臓機能障害、膀胱又は直腸機能障害)

ダイエット効果

2016年の系統的レビューでは、地中海ダイエットの減量効果を低脂肪ダイエットや糖質制限ダイエットと比較して評価しました。このレビューは、過去の998件のデータを基に分析を行ったものです。

地中海式の食事を、1年以上続けた場合、平均で4.1kg〜10.1kgの体重減少が見られました。この結果は、継続的な取り組みと健康的な食材の摂取が減量に寄与していると考えられます。

ちなみに、脂質の摂取を極端に制限する「低脂肪ダイエット」、糖質を抑える「糖質制限ダイエット」と「地中海食」を比較したデータでは、

長期的には「地中海食」がより効果的であり、低脂肪ダイエットとはハッキリとした差が生まれました。

野菜やフルーツには、ポリフェノールが豊富で抗酸化作用により肥満を抑える働きからも減量目的としても果たしており、ハーバード大学の研究にてポリフェノールが豊富な果物を多く摂取することで、週に2～5時間の歩行と同等の効果とされています。

精神健康の向上

2022年に公開された研究データによると、地中海食で豊富に摂取される野菜や果物、特にフラボノイドを多く含む果物の摂取量が、少ないグループと比較して、果物を豊富に摂取しているグループは、うつ病のリスクが約0.34倍に低下することが確認されました。

これは、果物の摂取がうつ病予防に非常に効果的であることを示しています。

他にも、地中海式の食事は、72人の18～25歳の男性を対象とした2022年の12週間の研究によれば、地中海ダイエットを実践した参加者は、より良い生活の質を報告しました。

なので、地中海食は、不安やうつ症状の軽減に役立つ可能性があります。

睡眠の質を高める

2022年の文献レビューでは、地中海ダイエットが人々の睡眠時間と睡眠の質に与える影響を評価しました。研究結果から、地中海ダイエットを守るほど、より長く、質の良い睡眠を得る可能性が高まることが示唆されました。

地中海食は、フルーツ、野菜、スパイス、魚を中心に食事をする中、魚に含まれるオメガ3脂肪酸も豊富であり、睡眠を制御するホルモンであるメラトニンの生成を調整する役割からも睡眠にもポジティブな影響をもたらしていると考えられています。

炎症の軽減

2022年に公開されたレビューでは、地中海式の食事に従うことで、心臓病や様々な病気から保護する可能性のある抗炎症効果があることが示されました。

地中海食では、バランスの良い食事であり野菜やフルーツを多く食べる事により、ポリフェノールが豊富に摂取することができて、抗酸化作用により体内の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。

また、研究では地中海食によりが腸内フローラを改善する可能性に言及し、炎症が糖尿病や心臓病などの疾患の根本であると指摘しています。

アンチエイジング効果

2023年に公開された10万人以上の男女を対象とした36年間の研究により、地中海ダイエットが心血管疾患、癌、呼吸器疾患を含む特定の死因や全死因のリスクを減少させることが報告されました。

地中海式の食事はフルーツ、野菜、豆類、全粒穀物、スパイス/ハーブが豊富でり、これらは抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維とバランスよく摂取することができるため、炎症の軽減、免疫機能の向上、慢性疾患のリスクの低減に関連しているとされています。

そして、これらは心臓の健康を向上させ、コレステロールを下げ、炎症を減少させることが示されており、アンチエイジング効果はもちろん、長寿のためには最適な食事法になります。

認知症のリスクを減少

2023年に公開された研究では、食事と認知症リスクとの関連を評価するために60,000人以上の参加者を平均9.1年追跡しました。研究結果によれば、地中海式の食事をしている人ほど、認知症のリスクが低いことが示されました。

これらの結果は、炎症、酸化ストレス、インスリン抵抗性の軽減、心血管および代謝健康の向上など、脳の健康を促進する可能性がある理由として挙げられます。

前立腺がんのリスク低減

2023年に発表された研究によれば、後発型前立腺がんを持つ白人男性116例と、対照群132例の血漿サンプルを調査し、微量栄養素を分析しました。前立腺がん群では、リコピン、ルテイン、α-カロテン、β-カロテンの血中濃度が対照群よりも有意に低いことがわかりました。

この新たな研究では、がん予防における地中海食事に多く含まれる微量栄養素の役割の可能性を示唆しています。研究データから、微量栄養素の濃度が高い男性は、微量栄養素のレベルが良好でない男性よりもがんのリスクが低いことが示唆されています。

糖尿病のリスク低減

研究によると、地中海式の食事法は2型糖尿病のリスクを著しく減少させる効果があることが示唆されています。具体的に、13の過去の研究データを基にした系統的レビューにて、地中海式の食事を半年以上継続することで、糖尿病の発症リスクが19％から23％も低減することが確認されました。

また、他の主要なダイエット方法、例えば、低脂肪ダイエットや低糖質ダイエットと比べても、コレステロール値の改善においても優れた結果が得られることが分かっています。

地中海式食事の始め方

地中海式の食事は厳密には決まっていないのですが、ハーバード大学公衆衛生大学院および世界保健機構（WHO）と協力してアメリカのNPO法人作成した、地中海食ピラミッドでは、フルーツと野菜を中心として、魚、全粒穀物、オリーブオイル、ハーブやスパイス、そして赤ワインを嗜むことがあげられています。

全て一気に行うことはどうしても難しいので、「いつもより野菜や果物を多く摂取する」「動物の肉ではなく魚を選ぶ」「サラダドレッシングや料理に使用する油はオリーブオイルを使用する」など小さなステップから始めると効果的です。

また、「天然由来の地中海成分が含まれるサプリメントを活用する」のも体をサポートする一つの手段になりますね。

このように、地中海式の食事には、ダイエット効果だけでなく、健康的な生活習慣としての価値がありますので、少しずつ取り入れながら、その美味しさと健康効果を実感してみてください。